Se propulser en montée et en descente est l'un des meilleurs moyens de bousculer notre routine quotidienne de marche uniquement sur des surfaces planes et planes. Il vous place également là où vous voulez être : au sommet de sommets ouverts, en admirant des panoramas majestueux et à couper le souffle, ou au cœur d'une zone fortement boisée où vous pouvez simplement être immergé dans la nature.

Ajoutez un sac à dos de 20 à 30 livres à cette équation, plus de longues distances, et vous avez un assez bon entraînement entre vos mains. Mais c'est juste ça : pour beaucoup d'entre nous, porter de lourdes charges tout en se hissant avec nos sacs sur une montagne - souvent sur des terrains variés - n'est pas notre quotidien habituel. Pour le dire clairement, l'une des meilleures façons de se mettre en forme pour la randonnée est de sortir et de faire de la randonnée, en développant éventuellement suffisamment de force et d'endurance pour parcourir dix, vingt ou des centaines de kilomètres à pied.

Bien que ce soit certainement un excellent moyen de se préparer, les tâches quotidiennes, les responsabilités et le fait de vivre loin du début du sentier peuvent entraver la partie randonnée. Il existe donc de nombreuses autres façons de remettre en forme ce corps d'hiver à la maison.

De l'entraînement en force aux étirements en passant par l'entraînement cardio (redouté), il existe de nombreuses façons de se mettre en forme pour la saison de randonnée. Nous avons parlé à quelques experts pour savoir comment.

Musculation pour la randonnée

«La randonnée vous rend génial», déclare Hilary McCloy, docteur en physiothérapie et ancien membre de l'équipe de ski des États-Unis, passionné de randonnée, de course à pied et de ski hors-piste basé à North Conway, dans le New Hampshire.

"La randonnée est l'un des sports de plein air les meilleurs et les plus complets pour tous les âges", déclare McCloy. "L'ascension d'un sentier de n'importe quel niveau vous oblige à utiliser plusieurs de vos sens, à puiser dans vos systèmes d'équilibre et à activer la majorité de vos muscles stabilisateurs des membres inférieurs et du tronc."

Certes, ces muscles ne sont pas aussi activés qu'ils sont désactivés . Grâce à toutes les séances d'assise et de marche sur des surfaces planes que nous faisons, il est nécessaire pour nous d'activer ces groupes musculaires pendant l'exercice en vue de la randonnée. Alors devine quoi? C'est le jour des jambes.

"L'ascension d'un sentier nécessite souvent des intensifications répétées, ce qui engage les muscles de votre chaîne postérieure, tels que les muscles du dos, les muscles fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Les muscles à l'avant du corps - fléchisseurs de la hanche et quadriceps - sont également sollicités.

En tant qu'aventurière de bonne foi elle-même, McCloy recommande de se concentrer sur le renforcement de la force dans cette zone du corps grâce à des exercices de conditionnement spécifiques qui ciblent les muscles des jambes, du dos et du tronc profond. Cela vous aidera à maintenir une bonne forme, à vous déplacer efficacement et à prévenir les blessures sur la piste. Pour commencer à ressentir la brûlure et augmenter votre force, essayez d'intégrer ces exercices à votre routine :

1. Planches – Ne faites pas qu'un seul type de planche, faites trois types de planches pour défier et stimuler votre corps tout entier. Tenez une planche sur l'avant-bras pendant 30 secondes. Tenez une planche latérale (soit sur votre avant-bras ou votre main) sur le côté droit et gauche pendant 30 secondes chacun. Ensuite, terminez avec une planche haute (sur les deux mains avec les bras tendus) pendant encore 30 secondes. Répétez trois fois.
   
   
2. Squat – Debout à la largeur des hanches, pliez les genoux et tendez les hanches vers l'arrière. Maintenez un bon alignement en gardant vos genoux alignés avec vos orteils et maintenez pendant 30 secondes. Pour vous mettre davantage au défi, essayez de tenir pendant une minute chacun. Répétez trois fois.
   
   
3. Fentes – Avancez un pied dans une fente avec le genou avant aligné sur la cheville. Lâchez le genou arrière pour planer à quelques centimètres du sol, puis redressez la jambe arrière. Répétez cette opération 10 à 12 fois sur chaque jambe.
   
   

Les meilleurs tronçons pour les routards

Comme vos muscles endoloris vous le diront, il est fort probable que vous ayez plus envie de vous étirer après avoir fait de la randonnée qu'avant de partir. Cependant, ce n'est peut-être pas une si mauvaise idée de dérouler votre tapis de yoga et d'ajouter quelques poses à votre routine, car des étirements réguliers vous donneront une meilleure flexibilité et une plus grande amplitude de mouvement sur et hors du sentier.

Pour adoucir l'affaire, s'étirer en préparation - ainsi que pendant et après - la randonnée aidera à prévenir les blessures. Imaginez combien de tension vous ressentirez après une randonnée de plusieurs jours si vous commencez serré et finissez encore plus serré ; ou si cette tension supplémentaire entraîne de la douleur.

En plus de tout cela, en vous étirant, vous établirez une meilleure conscience de votre respiration. Concentrez-vous sur des cycles respiratoires profonds et longs pour augmenter la circulation, calmer un système nerveux hyperactif (ce qui vous sera utile si vous vous trouvez dans une situation d'urgence dans l'arrière-pays) et même améliorer votre capacité pulmonaire pour de longues approches, plus élevées. altitudes, ou les deux !

Parcourez ces trois tronçons avant de partir pour votre prochain voyage de plusieurs jours.

1. Pliage vers l'avant + étirement des épaules - Transporter un sac lourd crée des tensions dans le haut du corps. Revenez au neutre avec ce double coup dur d'un étirement. Debout, les pieds un peu plus larges que la largeur des hanches, entrelacez vos mains derrière votre dos et serrez doucement vos épaules l'une contre l'autre. Inspirez et expirez en vous penchant vers l'avant avec une légère flexion des genoux. Au fur et à mesure que tout le haut de votre corps s'étire, il en va de même pour vos ischio-jambiers, qui deviennent tendus après des kilomètres de marche. Tenez ici pendant 3 à 5 cycles de respiration.
   
   
2. Étirement des cuisses – Relâchez la tension musculaire dans les fléchisseurs de la cuisse et de la hanche avant, pendant et après une randonnée en avançant un pied et en abaissant votre genou arrière vers le sol. Pendant que vous inspirez, serrez lentement vos jambes et pliez-vous dans votre genou avant. Pour certains, cela peut suffire, mais pour d'autres, vous pouvez aller plus loin en plaçant votre main avant sur votre genou avant pour rester stable, puis en atteignant le pied arrière avec votre autre main. Maintenez la position pendant 3 à 5 cycles respiratoires et changez de côté.
   
   
3. Étirement externe de la hanche – Un étirement extérieur de la hanche peut soulager un dos serré et vous donner une plus grande amplitude de mouvement qui rayonne jusqu'aux genoux, aux chevilles et aux pieds. Commencez par vous allonger sur le dos avec les deux genoux pliés. Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche et entrelacez vos deux mains derrière votre cuisse droite. Inspirez en soulevant progressivement les deux jambes du sol et en les rapprochant vers vous. Détendez vos épaules et votre visage. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations et changez de côté.

Ajoutez du cardio à votre routine

Avant d'arrêter immédiatement de lire, ajouter du cardio à votre entraînement ne signifie pas que vous devez devenir un coureur dévoué ou commencer à vous soucier des relations publiques et de Strava (à moins que vous ne vouliez en être un, alors voici votre chance).

Plus simplement, toute activité qui augmente votre fréquence cardiaque pendant une période prolongée contribuera à améliorer le fonctionnement de votre cœur, de vos poumons et de votre système circulatoire. En fin de compte, cela vous permettra d'avoir une meilleure endurance tout en parcourant des kilomètres ardus sur le sentier ou en escaladant un tas de rochers particulièrement escarpé jusqu'au sommet.

Alors, essayez d'ajouter seulement 30 minutes à votre routine de remise en forme plusieurs fois par semaine. Des points bonus pour ceux qui peuvent s'intégrer tous les jours. Si courir est votre truc, alors cela fera certainement l'affaire, mais il existe de nombreuses autres façons de faire battre votre cœur. Qu'il s'agisse d'un match de football ou de basket-ball avec des amis, de sauter sur votre vélo pour une balade, de nager ou d'un cours HIT (entraînement par intervalles à haute intensité), trouvez un moyen de l'intégrer à votre emploi du temps et de le rendre amusant.

En fin de compte, ne vous concentrez pas tellement sur la réalisation d'un objectif, mais considérez-le comme un bon moyen de rester en parfaite condition pour votre temps sur la piste. Bougez aussi souvent que vous le pouvez, trouvez votre avantage, rendez-le agréable et, si tout le reste échoue, partez en randonnée.

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Katherine Englishman apporte une positivité sans fin dans ce monde en tant qu'écrivain indépendant et professeur de yoga et de pleine conscience pour adultes et enfants. Elle aime les aventures de chaque saison dans les montagnes de la Nouvelle-Angleterre et sur la côte du Maine avec son mari, Brian, et leur chiot, Candy.